科学的に意味があると証明された瞑想の効果とやり方

今回は瞑想初心者の人に向けた瞑想の効果とやり方について説明していきます。

まず、ここでの瞑想とはマインドフルネスのこと指します。

マインドフルネスは数々の実験データから科学的に効果があるとされている方法です。

私も最初は半信半疑でしたが、瞑想は多くの人に効果があることは立証されておりますので、あなたもどうぞ安心して取り組んで下さい。

それでは瞑想について説明していきます。

瞑想のメリットとは

まず、瞑想を行うとどのようなメリットがあるのかを知ってもらうのが良いでしょう。

瞑想のメリットは以下の5つとされています。

①ストレスの減少

②脳の機能が向上するかも

③睡眠の質が向上

④ネガティブ思考の耐久力アップ

⑤苦労からの解放

①ストレスの減少

副交感神経の影響でリラックスできるとのこと。

②脳の機能が向上するかも

瞑想で脳の血流が良くなり、タンパク質が増えるとのこと。実験データでは、瞑想をした学生としない学生では、瞑想をした学生の成績が11%上昇したという結果になりました。

但し、この実験データが凄く有益な情報化というと、まだ定かではありませんので、あくまで脳の機能が向上するかも?ということにとどめておくのが良いでしょう。

③睡眠の質が向上

瞑想歴が長い人は睡眠時間が短いというデータが出ているため、睡眠の質が向上していることが考えられます。

④ネガティブ思考の耐久力アップ

脳のタンパク質は感情のコントロールをしています。瞑想で脳のタンパク質が増えることは分かっているため、ネガティブ思考になりずらく、ストレス耐久が高くなると考えられます。

但し、怒りやイライラが消えるわけではなく、あくまでイライラ状態に耐えられるということなので、注意してください。

⑤苦労からの解放

瞑想で集中力が上がるとされています。理由は、リラックス状態になるからです。

上記のように、瞑想には、複数のメリットがあることが科学的に証明されているわけです。

なので、瞑想は行った方が良いという結論になるのですが、どのように瞑想するのが、一番効果が高いのでしょうか?

瞑想初心者と瞑想上級者では瞑想の方法が違うのか気になりますよね。

そこで、瞑想の方法について説明します。

瞑想の方法はいくつかありますが、最も重要と考えられる、効果があるとされる瞑想法については、説明いたします。

呼吸に集中する瞑想方法

瞑想は呼吸に集中しましょう。具体的には以下の3つの手順を行うだけでOKです。

①呼吸に意識を向ける

②呼吸から意識がそれたら戻す

③時間まで繰り返す

たったこれだけです。

時間の間、ひたすら呼吸に集中してくださいということですね。

呼吸から集中がそれても呼吸に集中しなおすこと、それが瞑想ということです。

瞑想でやってしまいがちなこと

では、次に瞑想をしている中で、ついついやってしまいがちな注意点について説明していきます。

どうしてもやってしまうと思いますが、気にせず注意し続けましょう。

①いろんな瞑想法に手を出す

②不安感がある

③わけがわからなくなる

④瞑想を止める

先程も説明したように、瞑想方法には複数の方法があります。

しかし、あくまで基本は時間いっぱい呼吸に集中することそれだけです。

不安になったり、効果があるのか不安になったり、雑念を感じることでしょう。

それは呼吸に集中していない証拠です。ただただ、呼吸に集中してください。

効果が出ることは保証されています。

夢中で瞑想に取り組んでください。

瞑想に必要なもの

では、瞑想をする上で、より効果を出させるために準備しておいた方が良いものを紹介いたします。

以下のものを用意して瞑想の質を上げてみましょう。

①瞑想用の座布団

②タイマー

道具について補足で説明しておきます。

まず、瞑想用の座布団ですが、瞑想用の座布団は以下の2点のポイントを満たすものがおすすめです。

①リラックスして座れること

②眠気の防止

既に家に座布団をお持ちの人で、上記のポイントを押さえたものであれば、十分です。

そもそも座布団を使用する理由は、眠らないで、リラックス状態で瞑想を行いやすいからです。

なので、上記に該当する座布団を持っているのでしたら、無理に購入する必要はありませんし、座布団ではなく、床やソファでも上記の理由を満たすのであれば、全く問題ありません。

次に、タイマーですが、瞑想は時間を計って行うのでタイマーが必要です。

とは言っても、わざわざタイマーを買う必要もありません。

スマホのアプリをタイマーとして利用するのもOKですし、家にキッチンタイマーなどがあればそれを利用していただいても全く構いません。

瞑想の座り方

①背筋を伸ばす

②目は閉じても閉じなくても OK

③手の位置はどこでもいい

④足は好きなように組む (結跏趺坐)

⑤目線は前方2メートルの床に落とす

基本的には、上記の画像のように瞑想していただければ大丈夫です。

細かい姿勢などはありません。

瞑想のポイントはあくまで、眠らない状態でなおかつリラックス状態を保つことなので、それに適した姿勢が上記のような姿勢なだけです。

瞑想の目的とは

瞑想の目的は、主に集中力の筋肉を鍛えるということです。

瞑想のメリットの箇所でも説明していますが、つまるところは集中力を鍛えるために行うということですね。

ちなみに集中力の筋肉ということですが、瞑想を行うと呼吸を戻す時に脳の筋肉が発達するというデータが出ております。

従って、集中力を鍛えるために、脳の筋肉を鍛えているといっても過言ではないでしょう。

瞑想の具体的なやり方

瞑想の座り方でも少し説明しましたが、もう少し詳しい説明をしていきます。

瞑想はどのような流れでやるのか説明しますので、確認してみてください。

①静かな部屋

②やや暗めの照明

③タイマーアプリ起動

④リラックスして座る

⑤タイマーをスタート

⑥深呼吸を3回

⑦呼吸に意識を向ける

⑧頭では考えない

⑨気が逸れたらゆっくり戻す

⑩タイマーがなるまで繰り返す

瞑想は集中力アップのために行うので、集中しやすい環境で行いましょうということですね。

簡単に言うと、「静かな暗い部屋で時間が来るまで、ひたすら呼吸に集中しましょう」ということなんですね。

とてもシンプルですね。

瞑想のやり方~ステップアップ編~

初心者向けのとてもシンプルな瞑想方法を実践していただければ構わないのですが、もう少し瞑想を極めたいという人のために、ステップアップいわば応用編について説明していきます。

①最初は毎日5分できれば15分以上行う。理由はアクティベーション反応が発生するため

②吐く息に注意

③集中の持続よりも意識を戻すことが重要

④集中力が続かない時は呼吸を数える

⑤集中力が続かない時は呼吸を言葉にする

⑥あくまでゲーム感覚

瞑想の効果は30分位が良いとされていますが、瞑想をやり始めた初心者の人にとっては、辛いことでしょう。

なので、最初は、5分位から始めても全く構いません。どうしても出来ない人は1分から始めても大丈夫です。

余裕が出来たら、少しずつ長くなるようにしましょう。

瞑想は5分間行うと、リラックス状態になってきます。

10~15分間行うとアクティベーション反応というのが発生し、散漫した集中力が再度戻ってくるようになるんですね。

従って、リラックスすることを目的とした瞑想であれば、5分間。

集中力を鍛える目的の瞑想であれば、15分間を目安に行って欲しい所です。

とにかく呼吸に注意することと集中力がそれても気にしないで、再度呼吸に集中するようにすることが大切です。

瞑想のテクニック

瞑想の上級者を目指すために瞑想のテクニックを紹介していきます。

今回紹介するテクニックは以下の3つです。

①「~と思った」法 (脱フュージョン)

②川と葉っぱのイメージ訓練

→川辺をイメージ、雑念は川を流れる葉っぱと流れ去るイメージ

③周囲の音を観察(オープンモニタリング)

テクニックの手法についてあとで詳しく説明しますが、瞑想がなかなか上手くいかないなと感じている人は上記のテクニックを試してみると、より良い瞑想にかもしれません。

Google式マインドフルネス瞑想方法

科学的に効果があることが証明されたので、早速、瞑想を社員にさせているGoogle。

やることのスピードが速いです。

では、グーグルはどのような瞑想の方法を採用しているかご紹介します。

①2分間何もせず座る

②3分間呼吸に集中する

③7分間何もしない

④マインドフルネスリスニング

これまで紹介してきた瞑想の方法と大きく変わることはありません。

まずは、2分間何もせず座ります。その際、居眠りと考え事は禁止です。

次に3分間呼吸に集中します。

その後、7分間何もしません。

この7分間は呼吸に集中するのがおすすめです。

最後にマインドフルネスリスニングを実施します。

マインドフルネスリスニングとは、相手の話を3分間だけマインドフルで聴きます。

その際、反論や意見言わずに、相手の話の内容をそのまま受け止めることが重要です。

そして、相手の話を聞き終えたら聞いた内容を相手に説明します。

マインドフルネス瞑想の方法

①5分間呼吸に意識を向ける

②15分間ボディスキャン(体の部位に意識を向ける)

③5分間呼吸に意識を向ける

他にも色々な瞑想の方法がありますが、おすすめ出来るのは、ボディスキャンをする瞑想方法です。

最初の5分間は呼吸に集中して、次の15分間は体の部位を一つずつ意識していきます。

右手、左手、肩、胸、お腹などといった具合に一つずつ部位に集中していきます。

最後に5分間、呼吸に集中しなおして、終わりです。

歩行瞑想の方法(ウォーキングメディテーション)

座って瞑想するのがどうしても苦手という人は、歩行瞑想の方法もあります。

手順は以下の通りです。

①両足の裏の感覚に集中

②右足が地面から離れる感覚に集中

③右足が前に出る感覚に集中

④右足が地面に向かって下がる感覚に集中

⑤右足が地面に着いた感覚に集中

⑥左足で繰り返し

⑦上記の瞑想を20分間行う

ポイントは、ボディスキャン瞑想でも行ったように、一つ一つの体の部位に集中していくことが重要です。

座禅の方法

瞑想する時に座禅を組んで座る人が多いと思いますが、座禅の方法についてもう少しポイントを説明します。

①ただ座ること

②意識を集中させない

③浮かんできた思考や感情をただ認識するだけ

④数息観もおすすめ(1~10まで数えるだけ)

正直、瞑想の時は座禅を組まなくても良いのですが、少なくとも良く分からない姿勢で、瞑想をするよりも、座禅の状態で瞑想をした方が瞑想の効果は高いので、座禅の方法について説明します。

瞑想における座禅の仕方に細かいルールはありません。上記の画像を参考にリラックスできる状態で座ることが出来れば、ほぼ大丈夫です。

あとは、呼吸に集中するだけです。集中力がなくなったと気づいたら、再度呼吸に集中しなおしてあげるということが大切です。

食事瞑想(マインドフルイーティング)

食事瞑想はマインドフルイーティングとも呼ばれます。

食事瞑想はマインドフルネス認知行動療法などで利用されるテクニックの一つです。

食事瞑想の方法は以下の通りです。

①テレビや本を見ながら食事をしない

②最低でも20回は噛んで味わう

要はシングルタスクで行動しましょうということです。

食事する時は他のことをせずに食事をとることだけに集中しましょうということですね。

また、ゆっくり食事を楽しむためには、20回は噛んでから食べましょうというのもポイントになっています。

ダイエットにも使えますので、ダイエットで悩んでいる人は、食事瞑想をしてみると良いです。

なぜなら、注意力が散漫な人は腹の脂肪が448グラムほど多い傾向にありました。

このことから集中力を高めることはダイエットに効果があると考えられるからです。

つまり、瞑想で集中力を鍛えることはダイエットに効果があるのです。

食事に集中することは空腹をコントロールする重要なポイントになるのです。

具体的なマインドフルイーティングの方法

①触覚・視覚・嗅覚で味わう

食品を指で触れて表面を眺めて香りも楽しみましょう。最低でも5分は行います。

②自分の感覚をチェックする

つばや空腹感などの変化を観察しましょう。約5分間行います。

③食品を口に入れる

やっと食品を食べます。

まずは食品を舌で転がしつつ、表面の感覚をチェックしましょう。

次に自分の感覚の変化を観察しましょう。

特に目を閉じて口の中の感覚だけに集中すると良いでしょう。

④噛んで飲み込む

歯や喉の感覚に集中します。約15分間かけながら、ゆっくりと食事を行いましょう。

マントラ法

好きな言葉を頭の中でひたすら繰り返すこと(すなわち思考を消す)

例えば、瞑想瞑想瞑想と何度も頭の中で繰り返しいうことです。

手動瞑想

呼吸に意識を向けるのではなく手に意識を向ける瞑想のことです。

手を動かすことで集中力が維持しやすい

初心者向けの瞑想です。

言葉の説明ではわかりづらいと思いますので、動画を参考にしてください。

手を動かす速さや動作を確認してみましょう。

脱フュージョンテクニック

①「と思った」法

フレーズを小さな声で口に出して、自分の中にどんな感覚が生まれているかをチェックします。

フレーズを頭の中で繰り返しその後にすぐ「と思った」と付け加えます。

さらにフレーズを頭の中で繰り返しその後すぐ「と思ったことに気づいている」と付け加えます。

→思考と距離を取れるようになります。マイナスの感情を抑えることが出来ます。

②歌っちゃう法

フレーズを小さな声で口に出して自分の中にどんな感覚が生まれているかをチェックします。

フレーズをハッピーバースデーのメロディーにのせて歌います。(小声でも大声でも OK)

フレーズを自分の好きな曲のメロディーにのせて歌います。

→ネガティブな思考も単なる言葉に過ぎないと確認できます。

③アホ声法

フレーズを小さな声で口に出して自分の中にどんな感覚が生まれているかをチェックします。

フレーズをアニメキャラの声で言いなおしてみます。

フレーズを再び別の変声で言いなおしてみます。

→思考と距離を取れるようになります。ネガティブな感情を抑えることができます。

④PC モニタ法

フレーズを小さな声で口に出して自分の中にどんな感覚が生まれているかをチェックします。

フレーズが PC の画面にシンプルなフォントで表示されている様子を想像します。

テキストの色とフォントをピンクや黄色、明朝体や丸文字などに変えて遊んでみます。

テキストをシンプルなフォントに戻して、今度は一文字ごとにスペースを入れてみます。

テキストを元の状態に戻します。

テキストを画面の下に移動させ、カラオケの歌詞表示のように左から右へ色が変わっていく様子をイメージします。

→思考に巻き込まれないようにする効果があります。

RAIN法

アメリカの瞑想トレーナー(タラ・ブラッシュ)が考案した方法

R 認知(recognize)

A 受容(allow)

I 調査(investigate)

N 非同一化(non-indentification)

まずは感情に気づくことからスタートします。

次に感情を受け入れます。

感情によって自分の体にどんな感覚が生じているかを詳しくチェックします。(出来るだけ体のパーツを細かくチェックしましょう)

最後に 感情が起きたけど、一時的な体の状態に過ぎないと理解し心をリセットするようにします。

最後に

瞑想は科学的実験データから、効果がある方法と現在は考察されています。

特に集中力の向上と感情のコントロールに効果があります。

瞑想は人間の理性を鍛えて、動物的な脳の暴走をコントロールする訓練と言えるでしょう。

瞑想はとにかく呼吸に集中するようにしましょう。