カフェインで運動の能力が上がるという研究データは既に存在しています。

今回はさらに具体的に「筋トレに効果があるカフェインの使い方」についての研究を紹介していきます。

前提知識

まずはカフェインが運動のパフォーマンスを上げるメカニズムについて説明します。

カフェインには、以下の効果が考えられます。

メンタルが改善する:カテコールアミンが増えて、アドレナリンやノルアドレナリンも増加することで、メンタルが改善します

脂肪燃焼を高める:カフェインが体脂肪に働きかけるため、運動に必要なグリコーゲンが有効活用されます。

筋肉疲労を抑制する;筋肉疲労は体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れるのが大きな原因の1つです。カフェインの代謝物にナトリウムとカリウムのバランスを調整する機能があります。

疲労しずらくなる:カフェインには「アデノシン」という疲労物質を邪魔する機能があるため、トレーニングの疲れや痛みを緩和してくれます。

今回の研究

では、上記の効果が見込める事を踏まえた上で、どのようにカフェインを活用していけば良いのかを調べた研究があるので、紹介します。

今回の研究はビクトリア大学の研究となっております。

「カフェインと運動」に関する29件のメタ分析をまとめたアンブレラレビューとなっています。

ちなみにアンブレラレビューとは「メタ分析のメタ分析」になりますので非常に信頼度は高いですから安心してください。

カフェインによる筋トレの効果とは?

では、カフェインによる筋トレの効果は一体どのくらい高まるのでしょうか?

研究では以下の結論になっています。

ジャンプ力が効果量0.17ほど高まる

1RMの筋力が効果量0.20ほど高まる

ピークパワーが効果量0.27ほど高まる

筋トレに効くカフェインの量

では次にカフェインの摂取量はどのくらいが良いのでしょうか?

研究では以下の結論となっています。

集中力を高めるのが目的なら体重1kgあたり3mgのカフェインでOK(コーヒー1杯で大体80mgぐらい)

筋トレの効果を高める場合は体重1kgあたり3〜5mgのカフェインが必要(大半の研究で体重1kgあたり5~6mgのカフェインを使用)

ちなみに、どんな人でも体重1kgあたり5〜6mgのカフェインで効果が打ち止めになります。

カフェインについては1日400mgまでなら安全

上記の内容をまとめると、3mg/kgからスタートしてみるのが良いでしょう。

6mg以上は効果が期待できなくなりますので、摂取する必要はないでしょう。

筋トレに効くカフェインのタイミング

ではカフェインはいつ摂取すれば筋トレに効果的なのでしょうか?

研究では以下の結論となっております。

カフェインは生体利用能が高い物質のため、約45分で99%が吸収される。

筋トレの30〜90分前に飲めばOK!

カフェインの摂取源はコーヒーでも錠剤でもOK

カフェインと組み合わせたらいいもの

カフェインは単体でも十分に効果がありますが、カフェインと組み合わせて一緒に摂取したら良いものもあります。

補足として一緒に摂取すると良いものについても説明しておきますね。

Lチロシン:ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの材料になるアミノ酸です。カフェインのカテコールアミンブースト効果を高めるのに役立ちます。また、チロシン単体でも認知のパフォーマンスをあげる働きがあるため、筋トレの苦痛を緩和するのに効果があります。筋トレにチロシンを使うときは、体重1kgあたり150mgを使えばOK。

Lテアニン:お茶にふくまれるアミノ酸です。カフェインの副作用(焦りやイライラ)を緩和し、リラクゼーションや不安改善の効果があります。また、カフェインのパフォーマンス向上作用の邪魔しません。筋トレでテアニンを使用する場合、1回100〜200mgを使えばOK。

テアクリン:特定のお茶にふくまれるアルカロイドの一種です。カフェインと似た構造で、疲労物質のレセプターに効果があります。テアクリンで運動と知能のパフォーマンスがどちらも向上したとの結果が最近の研究で出ています。筋トレに使うときは、1回50〜100mgを使えばOK。

まとめ

最後にまとめます。

カフェインは筋トレの30〜90分前に体重1kgあたり3〜5mgを飲めばOK!

カフェインと一緒に組み合わせるなら、チロシン、テアニン、テアクリンを使うようにしましょう。

上記を参考にカフェインで運動のパフォーマンスを上げていただければと思います。

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30926628