前提知識
食物繊維のアンチエイジング効果は抜群で、食物繊維の摂取量を増やせば、病気を防ぐ確率が高まるという研究は出ていたりします。
確かに食物繊維は健康には良いのですが、ダイエットに効果があるという研究は少ないんですよね。
そこで、今回は食物繊維でダイエットに効果があるのかどうかについて、しっかり調べた研究がありましたので紹介します。
ちなみに食物繊維でダイエット出来るというデータは僅かながらあります。
例えば、89,432人を対象にした国立公衆衛生環境研究所の観察研究では、普段から頻繁に食物繊維を食べてる人ほど体重が軽いという結果になっています。
確かに、食物繊維自体にはカロリーがないですし、満腹感を満たしてくれるので、ダイエットには適しているわけです。
では、実際「食物繊維のダイエット効果ってどうなのか？」ということを調べた研究が出ましたので、紹介します。
研究内容
今回の研究は、過去に行われた「食物繊維とダイエット」に関する研究から質が高い62件を抜き出したトロント大学などのメタ分析となっています。
今回の研究では3,877人分のデータが対象となったいます。
データの内訳は以下のとおりです。
水溶性食物繊維で体重は減るか？ということを調べています。
実験で使われた食物繊維の種類は、寒天、アルギン酸、β-グルカン、グアーガム、コンニャク、オオバコ、キサンタンガムなどです。
参加者の年齢は平均51歳で、過体重、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの人も対象です。
実験期間は平均10週間で、食物繊維の摂取量は1日6.7グラムが中央値でした。（1日0.8～36gの範囲）
いずれの実験もカロリー制限は行わず、食物繊維の効果だけをチェックしています。
全体的にデータの質は悪くないため、結論も十分信頼して良いかと思います。
研究結果
では結論をまとめていきます。
1日8.0 gの水溶性食物繊維を8週間ほど飲み続けると、体重が有意に減少する（-0.33kg）
ただし、食物繊維のダイエット効果は個人のコンディションによって大きく異なります。
過体重または肥満の参加者は-0.46kg、糖尿病またはメタボリックシンドロームの参加者は-0.45kgの違いが出ました。
ただし、健康な参加者は有意差が見られませんでした。
研究期間が長いほど体重は減少傾向でした。
用量反応関係の証拠は認められなかった（つまり、食物繊維を大量に摂取しても、その分痩せやすくなるわけではないということです）
つまり、健康で肥満ではない人が食物繊維を摂取しても特に痩せやすくなるというわけではありません。
肥満気味な人はダイエット効果が見込まれるということです。
この研究では、健康な人がダイエット目的で食物繊維をとるのは意味がなく、肥満ぎみな人は食物繊維をとりましょうという結論になっています。
肥満ぎみな人の場合は、カロリー制限なしでも「体重-0.33kg, BMI-0.28, 腹囲-0.63cm」という効果が出ていますので、健康改善には効果ありとみて良いでしょう。
では、健康な人には食物繊維の摂取は全く意味はないのでしょうか。
そんなことはありません。
カロリー制限と食物繊維を組み合わせた場合、意味があるかもしれないのです。
なぜなら、過去の研究では食物繊維は食欲を抑える効果があるという結果も出ています。
イリノイ大学の研究では「食物繊維は食欲を抑える効果がある」という報告も出ていますので、食べ過ぎ防止には効く可能性があります。
まとめ
肥満気味な人は食物繊維を摂取するとダイエット効果があります。
健康な人は食物繊維を摂取してもダイエット効果は期待できませんが、食べ過ぎを防止する可能性やアンチエイジング効果があります。
食物繊維にダイエット効果を求めている人はあまり期待しない方が良いですが、アンチエイジング機能については、有力な研究結果が多いです。
いずれにせよ食物繊維は適量摂取することを目標にした方が良いでしょう。
